Hoofdmenu
Hardlopen enzo...
Zoeken op de site
Home Trainings Info Trainingsschema's

Trainingsschema's (beginnende lopers)

Trainingsschema 1

Programma 1: (het absolute minimum) een kwartier hardlopen in 12 weken

 

 

Doel: 15 minuten onafgebroken kunnen hardlopen
Omvang: 1 - 3 km per week
Intensiteit: met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen
Aantal: drie keer per week
Opmerking:   doe een warming-up en een cooling-down van minimaal 5 minuten

 

Programma
Week
Training
Herstelpauze
Totale training

Lopen

(in minuten)

Wandelen

(in minuten)
(in minuten)
1
5 x 1
5 x 2
15
2
8 x 1
8 x 1
16
3
4 x 2
4 x 2
16
4
5 x 2
5 x 1
15
5
2 - 3 - 2 - 3
1 - 2 - 1 - 2
16
6
3 x 3
3 x 2
15
7
4 x 3
3 x 1
15
8
3 x 4
2 - 1
15
9
5 - 5 -3
1 - 1
15
10
2 x 7
2
16
11
10 - 5
1
16
12
15
0
15
 

Trainingsschema 2

Wil je trainen om een 5-kilometer loop goed te kunnen volhouden? Neem dan dit trainingsschema.

Het is de bedoeling dat naast de genoemde training uit de tabel je die week nog 2 keer zelf traint. De eerste training is dan gelijk aan de training van de week er voor. De tweede training doe je er bij het hardlopen 1 minuut bij.

 

Programma
Week
Training
Herstelpauze
Totale training

Lopen

(in minuten)

Wandelen

(in minuten)
(in minuten)
1
12 x 1
12 x 2
36
2
 10 x 2 10 x 1 30
3

4 x 3

1 x 4

3 x 3

4 x 1

1 x 1

3 x 1

 

 

33
4

1 x 3

2 x 8

1 x 6

1 x 4

1 x 1

2 x 2

1 x 2

1 x 2

 

 

 

38
5

1 x 6

1 x 15

1 x 6

1 x 4

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

 

 

 

39
 
feed-image

Designed by Harry Hilberdink.