Programma 1: (het absolute minimum) een kwartier hardlopen in 12 weken
| Doel: | 15 minuten onafgebroken kunnen hardlopen |
| Omvang: | 1 - 3 km per week |
| Intensiteit: | met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen |
| Aantal: | drie keer per week |
| Opmerking: | doe een warming-up en een cooling-down van minimaal 5 minuten |
| Programma | |||
|---|---|---|---|
|
Week
|
Training
|
Herstelpauze
|
Totale training
|
|
Lopen (in minuten) |
Wandelen (in minuten) |
(in minuten)
|
|
|
1
|
5 x 1
|
5 x 2
|
15
|
|
2
|
8 x 1
|
8 x 1
|
16
|
|
3
|
4 x 2
|
4 x 2
|
16
|
|
4
|
5 x 2
|
5 x 1
|
15
|
|
5
|
2 - 3 - 2 - 3
|
1 - 2 - 1 - 2
|
16
|
|
6
|
3 x 3
|
3 x 2
|
15
|
|
7
|
4 x 3
|
3 x 1
|
15
|
|
8
|
3 x 4
|
2 - 1
|
15
|
|
9
|
5 - 5 -3
|
1 - 1
|
15
|
|
10
|
2 x 7
|
2
|
16
|
|
11
|
10 - 5
|
1
|
16
|
|
12
|
15
|
0
|
15
|